Jak různé typy meditací mění různě lidský mozek

Aktualizace: 7. říj 2019



Když jsem jako malá byla u psycholožky, tak mi řekla, abych se soustředila na svůj dech a meditovala. Bohužel, už mi neřekla proč je to dobré, takže jsem se jen usmála a řekla si, že to není pro mě. Jen tak sedět a soustředit se na svůj dech. Proč bych to dělala? To je pro lidi, co nemají nic lepšího na práci, říkala jsem si.

Před několika lety jsem ale změnila názor a to mi změnilo můj život. Meditace totiž mění moje chování, zvyšuje mi empatii, zlepšuje mojí náladu (jelikož jsem trpěla depresemi, tak tenhle bod byl pro mě kritický), mám lepší vztahy s lidmi, vidím větší a zajímavější příležitosti, lépe se rozhoduji, cítím větší vnitřní vyrovnanost a spokojenost, dokážu lépe rozpoznat svoje bubáky v hlavě, dokážu pozorovat to jak se cítím. Tohle vše ovlivnilo dost pravděpodobně i můj životní styl a tedy i moje zdraví. Benefity meditace jsou opravdu pozoruhodné a o to víc, že je zde s námi už po tisíce let a dnes se její účinky dají dokonce i měřit.

Meditace není dobrá jen na práci se stresem a zlepšení Tvojí soustředěnosti nebo zvýšení vnitřního klidu, vyrovnanosti a spokojenosti. Meditace dokonce postupně mění Tvůj mozek. Je několik druhů meditací a podle toho, jakou z nich praktikujeme, tak i podle toho se nám mění struktura našeho mozku. Je to docela zajímavá alchymie.

Co je to vlastně meditace

Na internetu najdeš spoustu různých definicí, co to vlastně meditace je a co meditace není. Dokonce najdeš i několik typů meditací. Někdo bere meditaci jako spirituální praxi, někdo jako vyčištění myšlenek, někdo jako soustředěnost a někdo jako zbytečnost. Mě se libí o meditaci přemýšlet jako o kártáčku na zuby pro můj mozek. Vyčistí nás zevnitř, spláchne to, co nepotřebujeme a spojí, to, co naopak zkvalitňuje náš život.

Zjednodušeně řečeno, můžeme praktikovat svou pozornost a to tím, že se soustředíme na jeden objekt, nebo na svůj dech. No a nebo naopak můžeme praktikovat meditaci, kdy se otevíráme a dáváme pozornost všemu co je kolem nás bez toho, aniž bychom na to jakkoliv reagovali. Na našich kempech lidi provázíme různými druhy meditací, včetně ale i těch, které zahrnují velkou fyzickou zátěž. Ano, u meditace se můžeš i pěkně zapotit a můžu Ti říct, že jsem provázela i různé vrcholové sportovce a mnoho z nich byli v šoku, že meditace může být i fyzicky náročná.

Jak různé typy meditací mění různě lidský mozek

Fascinuje mě moudrost starých kultur a fascinuje mě věda. Když se tyto dva směry protnou, tak vznikne bod, který mě fascinuje ještě víc. V tomto bodě se ocitla i meditace. Meditace praktikují různé kultury už po tisíciletí a vědecká půda testuje lidi, kteří meditují, včetně mnichů už po desítky let. Tak jo, na co se tedy zatím přišlo?

Zaujala mě jedna konkrétní studie, která byla prováděna výzkumným institutem v Německu - Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences.

Vědci zkoumali, jak se mění lidský mozek, když praktikujeme určitý druh meditace po dobu tří měsíců. Experiment trval celkem devět měsíců a měl celkem 332 účastníků, kteří praktikovali dohromady tři druhy meditací. Každý druh trval tři měsíce a účastníci museli meditovat každý den. Každý druh meditace měl svůj specifický záměr. Jedna měla za úkol zlepšit soustředěnost, druhá empatii a třetí kognitivní dovednosti. Výzkumníci používali různé metody včetně MRI.

Je opravdu zajímavé, co vše se může v našem úžasném mozku odehrát za tak krátkou dobu jako jsou tři měsíce.

1. Experiment: Mindfulness meditace – tento typ meditace měl jasný záměr a to sice: zlepšit soustředěnost skrz zaměření pozornosti na svůj dech zatímco máme oči zavřené. Jinak řečeno, účastníci se zaměřovali na přítomnost skrz techniku Body Scan (skenování těla) nebo skrz soustředění se na svůj dech. Účastníci měli za úkol tuto meditaci praktikovat 30 minut šest dní v týdnu. Když se podívali, jak se mozek účastníků po třech měsících změnil, tak výsledek byl obdivuhodný. Jejich prefrontální kortex se více zhustil. Tato část mozku má normálně na starosti komplexní myšlení, rozhodování, pozornost, paměť a další.

2. Experiment: Meditace Emoce– tento typ meditace se místo na dech zaměřoval na emoce jako jsou vděčnost, láska, empatie a nebo dokonce i zvládnutí těžkých emocí. Účastníci se tedy trénovali v sociálních dovednostech. Po třech měsících se ukázalo, že část mozku, která má na starosti právě tyto sociální dovednosti, kdy se dokážeme podívat na situaci z jiného úhlu – z pohledu druhého člověka, se změnila.

3. Experiment: Meditace Perspektiva – tento typ meditace zahrnoval metakognici a perspektivu ohledně sebe a druhých. Jednoduše řečeno, taková meditace, kdy se stáváte pozorovatelem svých myšlenek a svých emocí. Opět, jako v předešlých dvou experimentech. Když se výzkumníci podívali po dalších třech měsících na mozky účastníků praktikující tuto meditaci, tak zjistili, že část mozku, která ma na starosti perspektivu, bigger picture se opět změnila.

Meditace a stres

To ale není vše! Jelikož je v dnešní době zvládnutí stresu velkým tématem, tak se zaměřili i na jeho měření. Vystavili účastníky stresové situaci jako je například prezentace před velkým publikem nebo pracovní pohovor nebo zkouška ve škole.

Všichni účastníci, kteří byli součástí těchto meditací, tak subjektivně popisovali, že se cítili méně ve stresu, než lidé, kteří tyto experimenty nepodstoupili. To není až tak zajímavé, ale co je zajímavé je, že když účastníkům měřili stresový hormon kortizol ze slin ihned poté, co absolvovali onu stresující situaci, tak ti, co podstupovali experiment s meditacemi, měli výrazně nižší úroveň kortizolu, než ti, co experiment nepodstupovali a nemeditovali. Co mě ale zaujalo ještě víc je fakt, že za snížení kortizolu mohli především poslední dvě meditace – tedy meditace, které byly zaměřené na zvládání emocí a pozorování – jakýsi trénink sociálních dovedností, nikoliv mindfulness meditace, kde účastníci trénovali svojí pozornost.

U mindfulness meditace, nicméně, vidíme zase jiné výsledky. Nedávné studie z roku 2018 ukázaly, že díky této meditaci se nám jedna specifická část mozku, anterior cingulate cortex (ACC) mění a to tak, že nabírá větší hustotu. Tato část mozku je pro nás velmi důležitá a to proto, že nám pomáhá se rozhodovat, zdali se vezmeme například ten koblih nebo si raději půjdeme zaběhat. Tyto výsledky už byly potvrzené předtím, ale díky pořád se zlepšující technologii – především EEG a MRI, která se během těchto výzkůmů používá, jsou i výsledky jasnější.

Mindfulness meditace též pomáhá měnit hippocampus a amygdalu a to v jejich propojení. Tyto dvě části v našem úžasném mozku mají za úkol hýčkat naší paměť a zvládání emocí. To je velmi důležité, protože například lidé, kteří trpí úzkostmi, tak mají amygdalu více citlivou. Mindfulness meditace jim tedy může zásadně s úzkostmi pomoct.

Každý typ meditace má tedy své. Záleží, co člověk chce trénovat. Je to jako, když jdete do supermarketu a chcete si vybrat jogurt. Podle toho, na co máte chuť, tak si vyberete i příchuť. Jednou s meruňkou, pak s borůvkou nebo jen tak bílý nebo kokosový. Pokud člověk potřebuje zvládat sociálně náročné situace jako jsou přednášky před mnoha lidmi – ať už v práci nebo ve škole, tak by měl zkusit druhý nebo/a třetí typ meditace. Pokud se cítíme moc roztěkaní a nedokážeme se soustředit, pak je vhodnější první mindfulness meditace a jednoduchý body scan či počítání svého dechu.

Také je fajn si uvědomit, že záleží na mnoha dalších faktorech. Existují různé mobilní aplikace, které můžeme poslouchat v audio podobě každý den po dobu deseti minut, různé kempy, které trvají 4 – 7 dnů nebo i různé výcvikové programy, které trvají i léta. Každý z těchto přístupů bude mít i trochu jiné výsledky. To ale nevadí, důležité je, že začneme.

Bezkonkurenční aplikace na meditace v angličtině je určitě Headspace.com, v české verzi je to Bettermind.cz. Na mém webu Horpomalu.cz též najdete online vedené meditace na každý den, ale mám k tomu ještě různé dýchací techniky a jiná cvičení, takže pokud vás zajímá jen meditace, pak je lepší Bettermind. Ostatně spousta lidí online vedené meditace má dnes na svém webu a myslím si, že je to skvělé, protože každý má trochu jiný hlas a přístup – můžete s tím experimentovat a časem si vymyslet svoje vlastní meditace. Také s mým kolegou Liborem Mattušem pořádáme každý měsíc čtyřdenní kempy v přírodě, kde provázíme lidi skrz různé typy meditací včetně těch, kde zapojujeme tělo, ale opět – kempů je zde v ČR hodně a je fajn experimentovat – nemusíte nutně jezdit na naše kempy – je spousta dalších super kempů. V neposlední řadě jsou fajn i delší výcviky mindfulness meditací. Jeden roční například najdete na Mindfullife.cz, ale opět – je jich spousta dalších. Zkuste brouzdat a uvidíte, co bude lahodit vašemu očku.

Video verze:

Zdroje a inspirace:

Engert et al., 2017: Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training: https://advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700495

Hernandez et al., 2018, Gray Matter and Functional Connectivity in Anterior Cingulate Cortex are Associated with the State of Mental Silence During Sahaja Yoga Meditation: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452217309077?via%3Dihub

Bailey et al., 2018, Mindfulness meditators do not show differences in electrophysiological measures of error processing: https://www.biorxiv.org/content/10.1101/438622v1


0 zobrazení

,,Originality is the one thing which unoriginal minds cannot feel the use of."

-- John Stuart Mill

Copyright © 2020 Veronika Allister - VŠECHNA PRÁVA VYHRAZENA