Spánkový biohacking: kouzelné fazole a byliny pro lepší spánek, sex a vnitřní klid


Upozornění: Tento článek není žádná lékařská rada. Nejsem odborník. Jsem experimentátorka, co s Tebou sdílí svojí zkušenost. Každý máme jiné tělo a je potřeba se stát svým vlastním pozorovatelem a experimentátorem. To, co funguje na mě nemusí nutně fungovat na Tebe.

Budíš se ráno bez budíku plný energie? Pokud se nebudíš bez budíku, vstaneš hned na první zazvonění? Jestliže budík neodkládáš, cítíš se ráno svěží? Pokud je Tvoje odpověď na tyto otázky převážně ne, pak píšu tento článek právě pro Tebe.

Spánek je základní kámen lidského zdraví. Můžeme zlepšovat svojí životosprávu, pohyb a další kameny ve svém životě, ale pokud budeme zanedbávat spánek, pak spoustu naší energie přijde vniveč.

Je až děsivé, co vše spánek ovlivňuje.

Tento článek je nicméně už pro pokročilejší lidi, kteří se o svůj spánek už nějakou dobu starají. Pokud nemáš vyřešené základy, pak Ti následující body nedoporučuji aplikovat. Na základy kvalitního spánku můžeš hodit své ctěné očko sem (časem tam bude i článek).

Tak jo, budu s Tebou sdílet svoje experimenty, které mi pomohly na mé cestě za kvalitnějším spánkem. To znamená, že fáze REM a hlubokého spánku se u mě zlepšila o 100 %. Viz graf níže. Subjektivně se přes den cítím čím dál lépe (říkám si, kam až to může zajít) a spím jako dřevo – což u mě opravdu není normálním stavem.

SEBE-MĚŘENÍ A SEBE-EXPERIMENTOVÁNÍ

Biohacking je však o osobním experimentování. To, co funguje na mě, nemusí fungovat na Tebe. Sdílím to s Tebou z toho důvodu, abych Tě inspirovala k tomu buď experimenty zkusit sám, měřit se u toho a vyhodnotit po nějaké době, co to se mnou dělá, popřípadě inspirovat Tě k tomu, abys přišel se svými vlastními experimenty, které budou navrženy pro Tvojí individuální biologii. Každý z nás jsme trochu jiný a jsem velkým zastáncem toho, abychom nehledali kouzelné hůlky, jak něco hacknout bez toho aniž bychom nezkoumali sebe sama. Je fajn mít nějaký “baseline” – tedy bod od kterého se odpíchneš. Pokud neznáš svoje tělo, pak těžko poznáš účinky. Je fajn nejdříve získat citlivost vnímání sebe sama a pak až přidávat jakékoliv další věci. Osobně jsem začla půstem. Viz moje video zde.

Převzít zodpovědnost za své zdraví chce trpělivost, kuráž a sebelásku. Následující text bude především vyžadovat to první.

Je fajn se měřit. Pokud se totiž neměřím, pak mám jen zkreslená data (myšlenky) ve své hlavě, jestli něco funguje či ne. Co se týče spánku, pak je fajn si minimálně založit spánkový deník.

1. Spánkový deník

Spánkový deník slouží k tomu, že si ráno zapisuješ, jak se subjektivně po probuzení cítíš. Navíc se Ti bude hodit i pro zapisování si svých snů. Pokud se chceš trénovat v lucidním snění (tedy ve vědomém ovládání snů). Více o tom jsem napsala zde.

Tohle je klíčové. To, že si zapisuješ svůj subjektivní pocit toho, jak se cítíš ráno ihned po probuzení. Zdali si musel odložit budík, nebo ne a zdali se cítíš svěží, plný energie, nebo se nemůžeš dočkat až si dáš kafe, protože bys bez toho nemohl fungovat. Je to zpětná vazba a zpětná vazba je v rámci biohackingu velmi důležitá.

2. Oura ring a jiné TECH gadgety

Pak je super mít něco, co Ti “objektivně” změří, jak kvalitně si v noci spal. Já nosím oura ring, který sice není na 100 % přesný, ale je to zatím nejlepší hračka na trhu, která je elegantní. Existuje sice ještě lepší hračka, jako je DREEM, ale s tím spát každou noc si nedokážu moc představit. Oura ring Ti měří HRV, DREEM Ti k tomu měří i EEG. Nicméně, pokud začínáš, oura ring je opravdu skvělý nástroj, jak si spánek měřit.

První je můj graf předtím, než jsem začala s experimenty, které s Tebou budu níže sdílet a druhý je graf po experimentech. Jak vidíš, fáze mého REM spánku a fáze mého hlubokého spánku se zlepšila o 100 %. Moje subjektivní pocity toho, jak se cítím ráno po probuzení a během dne se též zlepšily. Což je v konečném důsledku to nejdůležitější.

Graf 1. před experimentem: 9.5 h spánku, z toho REM fáze (1 h 58 min), Hluboký spánek ( 1h 39 min) a převážná část mého spánku byla ve fázi lehkého spánku (5h 5 min) což není optimální. Takže i přesto, že jsem spala dlouho, necítila jsem se tak, jak bych si představovala. Takových grafů mám hodně.

Graf 2. po experimentu (několik týdnů): I přesto, že jsem snížila délku spánku, tak je můj spánek efektivnější a cítím se subjektivně více vyspalá a svěží během dne. Fáze REM spánku se zvýšila o 100 % a to na 2h a 57 min, fáze hlubokého spánku též o 100 % nárůst a to na 3 h 11 min a fáze lehkého spánku, který člověk tolik nepotřebuje se snížila o 100 % a to na 2h a 57 minut. I těchto grafů mám teď hodně :).

Tomáš Baránek napsal moc fajn článek o rozdílech toho, jak spánek měřit těmito hračkami včetně hodinek, oura ringu a dreemu. Můžeš si ho přečíst tady.

Pokud si chceš oura ring pořídit, tak zadej slevový kód od Petra Máry, který má na tuto hračku skvělé video na svém YT kanále (já žádný afil nemám – kód najdeš v textu pod videem).

Cool.

KOUZELNÉ FAZOLE A BYLINY

Níže jsou doplňky a byliny, které používám a které mi v této kombinaci fungovali nejlépe ze všech. Mají skvělé účinky, nejen, že mi zkvalitnily spánek, ale zvyšují i chuť na sex, větší pravděpodobnost orgasmu (u žen) a člověk v sobě cítí jakýsi hluboký vnitřní klid. Samozřejmě spánek je velmi komplexní téma a bylin je hodně. Nejsem odborník na byliny, takže pokud byste chtěli něco speciálního namíchat či poradit, určitě se ozvěte mému kolegovi Daliborovi Chytilovi, který má projekt City Shaman a který se na Tebe moc ráda podívá a třeba Ti i něco namíchá na míru. Jeho a web kontakt na něj zde.

1. Magnesium glycinát

Jeden z doplňků, který používám už léta s menšími pauzami je hořčík. Hořčík v Tvém úžasném těle pomáhá s uvolňováním melatoninu a GABA inhibičním neurotrasmitterem, který bydlí v Tvém centrálním nervovém systému. Pomáhá Ti rychleji usnout, dosáhnout hlubších fází spánku a během noci se méně budit. Pokud zažíváš křeče, pak je magnesium pro Tebe jako stvořené.

Kupuju: zde

Dávkování: 200 – 600 mg

Kdy: před spaním

Vedlejší účinky: Pokud na něj člověk není zvyklý, pak je lepší začít s menším množstvím, jinak může evokovat průjem (což se většinou může stát právě po 600 mg a více). Jinak je hořčík velmi dobře snášen.

Hořčík je jednou z nejvíce fascinujících mikroživin. Ovlivňuje toho v našem těle hodně a to od naší energie po funkci mozku. Jelikož žijeme v době v jaké žijeme, tak tyto minerály pro nás není tak snadné dostat jako tomu bylo kdysi. Půda, ze které roste zelenina a jídlo, které obecně konzumujeme nestačí k tomu, co naše tělo potřebuje, aby se cítilo lépe, než jen, že přežívá.

Magnesium má totiž několik super funkcí. Tak například podporuje Tvoje DNA, pomáhá Tvým svalům se zrelaxovat, když mají, reguluje hladinu cukru v krvi, udržuje krevní tlak, ovládá neurony a další.

Typů magnésia je hodně, ale pokud nás zajímá spánek, pak je magnesium glycinát můj favorit. Je to z toho důvodu, že se velmi dobře vstřebává. Magnesium se váže na glycin, což je uklidňující aminokyselina, která Ti pomůže spát.

Pokud si dáš hořčík a cítíš, že se Ti zvýšila srdeční frekvence, pak můžeš mít v těle minerální nerovnováhu. Může Ti například chybět draslík nebo sodík. Pokud ucítíš jakoukoliv úzkost, pak si udělej testy na minerály popřípadě si dej konzultace se svým doktorem, mastičkářem nebo bylinkářem.

2. Mucuna Pruriens (sametové fazole)

Tahle kráska je moje favoritka. Mucuna pruriens je tropická liána, která dosahuje až 15 metrů. Tato liána obsahuje lusky, ve kterých bydlí kouzelná fazole. No a tato fazole má velmi zajímavou historii. Už po staletí je používáná v různých kmenech a kulturách. Například kmeny v amazonských pralesech nebo lidé v Indii a v Mexiku ji používali mimo jiné jako afrodiziakum.

Tyto kouzelné fazole jsou přírodní rostlinný doplněk známý též jako dopa fazole. Tahle fazole je adaptogen, který se používá v ajurvédské medicíně jako léčba proti Parkinsonově chorobě. Adaptogeny jsou jedinečné rostliny nebo byliny, které podporují Tvůj nadledvinový systém. Pomáhají s hormonální rovnováhou, takže díky těmto bylinám můžeš lépe snášet každodenní stres. Adaptogení byliny se přizpůsobují tomu, co Tvoje tělo zrovna potřebuje. Mají tedy takovou super schopnost a to sice regulovat Tvůj systém nahoru nebo dolů v závislosti na Tvé momentální potřebě. Dokonalé, že?

Kupuju: zde

Dávkování: 100 – 1 000 mg (4x týdně – ne častěji) – začni s menší dávkou

Kdy: během první poloviny dne s jídlem

Vedlejší účinky: pokud bereš jakékoliv léky, pak se určitě poraď se svým lékařem či mastičkářem (především při antidepresivech, cukrovce či dalších lécích). Pokud si vezmeš příliš velkou dávku (nad 1 gram), pak můžeš cítit, že se Ti zvýší srdeční frekvence, můžeš se začít potit a cítit nervozitu. Jinak jsou sametové fazole snášeny dobře.

Tyto sametové fazole snižují stres, zlepšují náladu, libido a spánek. Je to z toho důvodu, že v sobě obsahují spoustu alkaloidů. Nejdůležitější z nich pro nás je L-dopa, který je předchůdcem dopaminu.

Výhodou L-Dopa je to, že prochází v našem mozku hematoencefalickou bariérou (blood-brain barrier) a uvolňuje tím právě čerstvě vyrobený dopamin. Dopamin hraje důležitou roli v mozkovém procesu při usínání a REM fázi spánku, která je spojená se sny. Spousta z nás má problém s tím, že schopnost našeho těla si vyrábět dopamin se snížila. Pokud se během dne cítíš vyčerpaný, nebo dokonce i ráno po probuzení, nemáš moc chuť na sex nebo máš problém s orgasmem, Tvoje nálada kolísá a cítíš neustále únavu, můžeš mít problém s výrobou dopaminu. Samozřejmě faktorů však může být více.

Všichni víme, že hormony ovlivňují naši psychiku a tělo mnoha způsoby. Pokud jsme ve stresu, uvolňuje se nám víc stresový hormon kortizol. Ukazuje se, že mucuna pruriens významně tento kortizol reguluje a to tím, že zacílí na naši HPA osu, čímž snižuje škodlivé účinky stresu, předchází únavě nadledvinek a kognitivnímu vyčerpání.

Sametové fazole působí v našem mozku též na epifýzu (v jiné terminologii třetí očko), která mimo jiné produkuje melatonin, což je hormon tmy, který je klíčový pro náš spánek. Osobně mám od té doby nejen hlubší spánek, ale také živější sny.

I když nechceš tyto fazole brát příliš často a nechceš jich brát moc, tak jako experiment stojí za to. Nicméně, buď s nimi opatrný. Pokud bereš jakékoliv léky, především antidepresiva, tak tento experiment konzultuj se svým lékařem, protože by to na Tebe mohlo mít opačný efekt.

Psycho-spirituální účinky sametových fazolí

Sametové fazole obsahují traptaminové sloučeniny, které známe mezi psychadeliky. Jejich koncentrace je však nízká, abychom cítili něco podobného jako na psychedelikách. Pokud nevíš co jsou psychedelika nebo Tě toto téma nezajímá, pak tuto sekci klidně přeskoč. Popřípadě prozkoumej články a přednášky České Psychedelické Společnosti tady. Nicméně mě osobně tyto fazole fascinují a mám v plánu je více prozkoumat a více s nimi experimentovat :). Budu ráda za Tvoje sdílení svých zkušeností, pokud se do tohoto experimentu vrhneš.

Jednou z nejzajímavějších složek sametové fazole je její obsah dimethyltryptaminu (DMT), 5-MeO-DMT, nikotinu a bufoteninu ve stopových množstvích, což se právě stává aktivní složkou v obřadních psychedelických rostlinách, jako je ayahuasca, tabák nebo peyote. V živočišné podobě je 5-MeO-DMT obsažené v jedu žabky Buffo Alvarius (nejsilnější psychedelikum, které exituje). O tom jsem psala více zde.

Mucuna pruriens tedy není psychedelikum. Dá se velmi snadno koupit. Nicméně, protože obsahuje výše zmíněné prvky ve stopových množstvích, tak je tato fazole spojována s mistrovskými rostlinami mezi domácími bylinkáři po celém světě. Je známá pro svojí duchovní stránku, která nám může rozšířit vnímání světa. Tato fazole ovlivňuje již zmíněnou epifýzu, která je v mysticismu spojována jako hlavní regulátor vědomí a v západní vědě za naše základní fungování, jako je náš spánek, vnímání atd.

Spolu se sametovými fazolemi a magnesiem beru následující doplňky:

3. L-tyrosine

Tento nootropický doplňek zvyšuje Tvojí mozkovou funkci, náladu a zlepšuje stresovou reakci. L-tyrosine je předchůdcem tří důležitých neurotrasmiterů a to sice dopaminu, norepinefrinu a adrenalinu. Když jsme hodně ve stresu a naše neurotrasmiterové úložiště se vyčerpává rychleji, než se dokáže doplnit, tak tento pomocník nám s doplněním pomůže. Je to super doplněk pokud je člověk mentálně či fyzicky pod tlakem.

Kde kupuju: zde

Dávkování: 500 – 2 000 mg/den

Kdy: na lačno

Vedlejší účinky: Nadměrné užívání může vyvolávat zvýšenou stimulaci mozku, neklid, úzkost a nespavost, ve velkých dávkách rychlý srdeční tep nebo bušení srdce. Nicméně to se lidem prý moc nestává.

Tato látka je běžná v potravinách (kuře, krůta, sýr... ), ale pokud chceš efektivnější a čistý účinek, pak je lepší brát l-tyrosine v doplňkové podobě. Osobně tyto potraviny nejím, takže se k němu tak snadno nedostanu. L- tyrosine v doplňkové podobě se dostává do syntézy neurotransmiterů ve Tvém mozku, zatímco tyrosine v potravinách končí převážně ve Tvých svalech spolu se všemi ostatními aminokyselinami, které jíš.

4. Rhodiola Rosea

Existuje mnoho různých kultur, které jak v historii, tak v součastnosti používaly tuto adaptogenní bylinu pro léčebné účely. Pokud se často cítíš unavený, vystresovaný, s nedostatkem energie a vitality, pokud nemáš nejlepší spánek pod měsícem, tak tahle bylina může být pro Tebe. Rhodiola posiluje náš nervový systém.

Tuto bylinu už používali staří Řekové. Číňani Rhodiolu chodili sbírat do Himalájí a Rusové ji podávali elitním atletům a svým vojákům. Roste totiž převážně v chladných podmínkách.

Kde kupuju: zde

Dávkování: 50mg 2x/den

Kdy: na lačno cca 15 min před jídlem

Vedlejší účinky: Po vyšších než doporučených dávkách může nastat podrážděnost mozku, nespavost, u některých pacientů ojediněle spavost, mírná bolest hlavy a pocit tlaku v hrudníku; po vysazení rychle mizí. Nicméně, tyto účinky jsou velmi vzácné. Většina lidí rhodiolu snáší velmi dobře.

Rhodiola má schopnost snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, podobně jako sametová fazole. A podobně jako tato fazole, tak i Rhodiola pomáhá s výrobou neurotrasmiteru dopaminu, který je pro náš spánek klíčový. Proto se též používá proti Parkinsonově chorobě. Je velmi bohatá na antioxidanty. Ukazuje se, že je Rhodiola schopna zvýšit protinádorovou aktivitu a to tím, že zvyšuje odolnost těla vůči toxinům. Také zvyšuje hladinu kyslíku v krvi a tím tak pomáhá našemu srdíčku lépe fungovat.

Další zajímavostí je, že díky kontrole kortizolu, tak Rhodiola snižuje riziko tloustnutí a to proto, protože zvyšuje spalování tuku až o 9% bez nutnosti fyzického cvičení. Aktivuje totiž v těle lipolytické procesy a tím tak mobilizuje lipidy tukové tkáně do přirozeného systému spalování tuků v těle.

Tuto bylinu miluju. Mám ji jak v kapkách, tak v doplňkové podobě.

Na závěr

Tohle jsou moje cestovní bylinky :)

Bylin na lepší spánek je samozřejmě mnoho. Nicméně, osobně jsem zkoušela vše možné, ale nejvíce mi pomohl tento experiment v tomto složení. Je nadmíru důležité, aby ses měřil a trekoval, jaké změny pociťuješ. Pokud necítíš žádné změny, pak by neuškodilo si najít svůj “ baseline” – tedy takový bod, od kterého se odpíchneš. Osobně jsem začla půsty a pak jsem začala přidávat další a další věci, abych věděla, co to se mnou dělá. Je zajímavé, když například člověk vysadí i třeba jen kávu a pak ji začne znovu pít, jaký efekt to na tělo má. Jen dřív to člověk nevnímal.

Zdroje, inspirace, studie a další:

Bylinné poradenství: http://cityshaman.cz/

The Magic Velvet bean of Mucuna Pruriens: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942911/

Mucuna Pruriens in Parkinson disease: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15548480

L-tyrosine to alleviate the effects of stress? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1863555/

Rhodiola Rosea: herb with anti-aging and anti-stress effects: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6208354/

Effects of adaptogens on Central Nervous system: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/

Botanical Biohacking Podcast: https://podcasts.google.com/?feed=aHR0cHM6Ly9ib3RhbmljYWxiaW9oYWNraW5nLmxpYnN5bi5jb20vcnNz&hl=cs


6,983 zobrazení

,,Originality is the one thing which unoriginal minds cannot feel the use of."

-- John Stuart Mill

Copyright © 2020 Veronika Allister - VŠECHNA PRÁVA VYHRAZENA